Elektrolyty jako nové proteiny. Proč je musí doplňovat nejen běžci a v jakých deseti běžných potravinách je najít

Při pohledu do regálů v obchodech s potravinami začínají být elektrolyty podobným marketingovým tahákem, jakým jsou nyní proteiny. Sušenky, jogurty nebo müsli s vyšším obsahem bílkovin jsou trendem již několika měsíců, v poslední době se k nim přidávají obdobným způsobem tekutiny. Jejich výrobci naskakují na trend zdravého životního stylu a začínají označovat své lahve etiketami s nápisy jako „Obsahuje 400 miligramů elektrolytů“. 

Za kouzelným slůvkem elektrolyty se nejčastěji skrývá sodík, draslík, hořčík, vápník a chloridy. Jejich nedostatek je často příčinou, že tělo při sportovním výkonu už nemůže a dostává křeče. Ale i při sezení v kancelářích může jejich manko vést k únavě nebo častým bolestem hlavy. Elektrolyty člověk ale nemusí mít doplňovat jen ze sladkých iontových nápojů.

„Pro správné fungování mozku, ať už na hřišti, nebo v kanceláři, je potřeba zůstat správně hydratovaný,“ uvedl pro americký web Business Insider Matt Jones, nutriční specialista pracující například pro Boston Celtics, tým z americké basketbalové ligy NBA. Ke správné hydrataci podle něj rozhodně nevede cesta jen přes čistou vodu, v ní totiž moc minerálů není.

Proč jsou elektrolyty tak důležité? Mají zásadní význam pro regulaci množství vody v těle, což napomáhá všem činnostem od nervových reakcí až po svalové kontrakce. Sodík je klíčový právě pro udržení tekutin v těle, fungování nervů a svalů. Draslík pomáhá s regulací krevního tlaku, podporuje fungování svalů i srdce, hořčík podporuje funkci svalů a nervů, vápník udržuje kosti zdravé a pomáhá při svalových stazích.

Jak teploty s přicházejícími teplými měsíci stoupají, potřeba elektrolytů roste. Platí zásada: čím více se tělo přehřívá a potí, tím více vylučuje soli a klíčových iontů. Právě proto je potřeba elektrolyty často doplňovat, ať už člověk cvičí, běhá, léčí se z nachlazení či chřipky nebo jen potřebuje zvládnout horký den.

„Když běžíte půlmaraton při dvaceti stupních, tak se vám stahují svaly a svalový stah je neefektivní. Pro běžce je ideálních 14 stupňů. Osmdesát procent vynaložené energie uteče pryč, většinou ve formě tepla. Potíte se a přehříváte se, následně se snižuje váš výkon. Potem se sice ochlazujeme, ale vytloukáme klín klínem, ztrácíme tekutiny a dehydratujeme se,“ uvedl v Longevity podcastu profesor Libor Vítek, který je lékařem českých reprezentantů v biatlonu a rychlostní kanoistice.

„Už jednoprocentní ztráta tekutin v krevním řečišti vede ke snížení fyzické výkonnosti. Proč nestačí jen pít vodu? Pot je slaný, ztrácíme elektrolyty. Hlavním iontem je sodík. Pokud překročíme určitou minimální hranici sodného iontu, tak se nám opět sníží fyzická výkonnost,“ dodal Vítek. Zmiňuje také, že ti, kdo se hodně potí, jsou schopni za hodinu výkonu ztratit tolik sodíku, kolik je jejich doporučený denní příjem. „Budou mít málo sodíku a jsou známé případy z newyorského maratonu, kdy u lidí došlo k hyponatrémii (nízké hladině sodíku), což je zdraví ohrožující stav,“ popsal Vítek.

Jones radí, aby sportovci nezapomínali na draslík. Proč? Kvůli rovnováze iontů v těle, aby se kompenzovaly negativní účinky příliš velkého množství sodíku, mezi které patří třeba vysoký krevní tlak.

Denní potřeba minerálů se u každého člověka liší. Průměrný dospělý člověk podle nutričních expertů oslovených Business Insiderem potřebuje denně méně než 2300 miligramů sodíku. Draslíku potřebuje naopak o několik stovek miligramů více, vápníku pak tisíc miligramů a hořčíku kolem 400 miligramů. Čím víc se člověk potí a je v zátěži, tím více elektrolytů potřebuje.

Nejlepší a nejpřirozenější způsob, jak tělu dodat elektrolyty, je skrz stravu. Americká odbornice na výživu Samantha Cassetty pro Business Insider sestavila několik potravin, odkud elektrolyty získávat a které pokryjí velkou část denní potřeby. 

Bohatým zdrojem draslíku je neslazená kokosová voda, avokádo nebo banány. Sodík i draslík je hojně obsažen v drůbežím masu. Sodík, stejně jako vápník, je výrazně zastoupen v mléčných výrobcích, zvláště v sýrech jako parmazán. Bohatým zdrojem sodíku jsou i fazole, salát, sójové výrobky nebo tahini. A pro dostatek hořčíku? Ořechy.

Biochemik z Univerzity Karlovy a zároveň hobby maratonec Aleš Dvořák v loňském rozhovoru s HN překvapil potravinou, která se podle webových stránek Australského institutu sportu jeví jako slibná a pro běžce zázračná. Jde o lák od okurek.

„Je zajímavý v tom, že obsahuje hodně soli, o kterou při běhu přicházíme. Dále v něm jsou organické anionty, které nám regulují pH krve. Pokud se zakyselíme při sportu, mají potenciál to vytáhnout zpátky. Na rozdíl tedy od obyčejné vody lák z okurek doplní nejen minerály. Obsahuje sodík, trochu draslíku a chloridu. Tím ale nikoho nenabádám, aby pil výhradně lák,“ uvedl.

Pokud ve stravě člověk nemá dost sodíku, měl by ho nejen podle Jonese doplňovat zmíněnými iontovými nápoji nebo tabletami. „Klasický iontový nápoj se skládá z iontů a sacharidů. U top sportovců nechceme, aby pili jen sladké iontové nápoje. Dáváme jim tablety jen s ionty bez cukrů. Většina lidí si ale vystačí s klasickým iontovým nápojem,“ tvrdí Vítek v Longevity podcatu. On i Dvořák říkají, že při bězích na delší vzdálenosti, jako je například půlmaraton a více, už jsou iontové nápoje naprosto nezbytné pro jakéhokoliv běžce. Pouhá voda nestačí. 

Jones přidává ještě jeden tip. Ideální je dle něj vypít 80 procent tekutin za celý den před čtvrtou hodinou odpolední, aby tělo zvládlo zpracovat všechny tekutiny před spaním.