Motivace ke zdravému životního stylu nestačí. Někdy je lepší jít na pivo a zbytečně se nestresovat, říká zakladatel Železné koule

Když před čtrnácti lety vznikala Železná koule, spojovala si většina lidí silový trénink s kulturisty. Teď má firma plné tělocvičny a v srpnu otevře další pobočku v pražském Karlíně. Zakladatel projektu Michal „Radar“ Vrátný staví na jednoduché rovnici: zvedat železo, dobře spát a vydržet. „Motivace pomůže začít, ale rychle se vyčerpá. Z dlouhodobého hlediska jsou mnohem důležitější disciplína, rutina a návyk,“ říká. V rozhovoru mluví nejen o budování firmy, ale také o dvou vlastních vyhořeních, kritice fenoménu longevity, odporu k modelu Multisport nebo o tom, proč je podle něj větší přínos zajít s kamarády na pivo než doma počítat další pilulky. 

Na svém webu tvrdíte, že děláte z lidí, co necvičí, lidi, co cvičí. Jak těžké to je?

Když jsem v roce 2012 začínal, nejtěžší bylo lidem vysvětlit, že zvedání činek není jen pro ty, kteří chtějí být kulturisty. Naopak jde o aktivitu, která prospívá každému, a možná nejvíc lidem se sedavým zaměstnáním a nedostatkem pohybu. Tenhle pohled se výrazně proměnil hlavně v posledních pěti letech. Hodně tomu pomohl covid, otevřel téma dlouhověkosti a prevence. Objevily se nové výzkumy, které ukázaly, že silový trénink nesouvisí jen s budováním síly. Stále víc se mluví o jeho vlivu na mentální zdraví, kreativitu nebo produktivitu. Řada studií ukazuje, že fyzický trénink může být účinným nástrojem při zvládání příznaků deprese. Ve srovnání se situací před pár lety se teď i odborné autority shodují, že vedle aerobní aktivity, například vytrvalostního běhu v mírném tempu, by měl být součástí pohybového režimu i pravidelný silový trénink.

Jak vypadá cesta člověka, který nikdy necvičil?

Máme dva přístupy. Prvním jsou pravidelné skupinové lekce. Lidé typicky chodí dvakrát týdně, začínají zlehka s jednoduchými cviky a malými váhami. Postupně si budují techniku, sílu i návyk. Druhým jsou intenzivní programy na šest nebo dvanáct týdnů. Je to trochu jako učit se plavat tím, že vás hodí do vody. S tím rozdílem, že je to pod vedením trenéra v malých skupinách, cvičí se denně a řešíme i jídlo a regeneraci.

Stává se často, že to lidé chtějí vzdát?

U skupinových lekcí je začátek relativně snadný. U intenzivních programů chce ale skoro každý během prvního týdne skončit. Je to náročné. Člověk musí dát sám sobě a tréninku prioritu, všechno ostatní jde na chvíli trochu stranou. Díky trenérovi a podpoře skupiny však většina případnou krizi překoná. Cílem je udělat rychlý posun a přeskočit úvodní fázi, kdy lidé při běžném tempu čekají na výsledky tři až čtyři měsíce. Tady většina z nich vidí změnu už po třech týdnech, po šesti týdnech mají výrazné výsledky a po třech měsících bývá proměna opravdu zásadní.

Pro koho je tedy silový trénink určený?

Pro každého. To, co děláme, není příprava na konkrétní sport, ale obecná silová příprava pro život. Lidské tělo je univerzální nástroj. Jako živočišný druh nevynikáme v jedné konkrétní věci, ale zvládáme širokou škálu pohybů. A právě díky tomu jsme přežili. Na tom stavíme i náš přístup. Na jedné lekci tak může trénovat elitní sportovec, důchodkyně, osmnáctiletý kluk i žena po porodu. Dělají stejné cviky, liší se jen váhy, počet opakování nebo celkový objem práce. Pracujeme s relativně malou sadou cviků a vybíráme ty, které přinášejí největší efekt. Jejich náročnost pak přizpůsobujeme konkrétnímu člověku.

Michal „Radar“ Vrátný

Foto: Honza Mudra

Trenér, podnikatel a propagátor silového tréninku. Je zakladatelem projektu Železná koule, sítě tělocvičen zaměřených na funkční pohyb, práci s kettlebelly a dlouhodobě udržitelnou fyzickou kondici. V srpnu otevírá v Karlíně svůj třetí gym. Součástí ekosystému je i e-shop Kouloniál.cz.

Co se s klienty děje po absolvování programu?

Od začátku bylo naším cílem, aby s námi lidé zůstávali dlouhodobě. U skupinových lekcí je průměrná délka členství šest až sedm let. Máme lidi, kteří s námi trénují od začátku, ale samozřejmě i ty, co to vzdají po třech měsících. Ani u intenzivního tréninku nemá smysl si odcvičit pouze ten program a pak toho nechat. Fyzický trénink je podobný jako broušení nože. Nestačí ho nabrousit jednou a čekat, že zůstane ostrý navždy. Musíte se o něj průběžně starat. S lidským tělem je to stejné. Stárnutí nezastavíme, ale můžeme výrazně oddálit moment, kdy přestaneme být soběstační.

Jak se za čtrnáct let fungování Železné koule proměnili klienti?

Hodně. Nejviditelnější změna je v zastoupení žen. Prvních pět let to u nás vypadalo skoro jako na průmyslovce. Samí chlapi a občas nějaká odvážná žena. Panovalo přesvědčení, že ženy mají hlavně běhat a dělat kardio, protože když začnou zvedat činky, budou vypadat jako kulturistky. Teď je to zhruba půl na půl. Postupně jsme zestárli společně s klienty. Když jsme začínali, hlavní skupinou byli lidé mezi 25 a 35 lety. Dnes je to spíš 35 až 45 let. Ale v posledním roce a půl nám výrazně přibylo mužů nad 55 let. V tom velkou roli hrají léky na hubnutí typu Ozempic nebo Mounjaro. Když je lékař předepíše, často doporučí i vyšší příjem bílkovin a silový trénink. A část těch lidí nakonec skončí u nás.

Není v pětapadesáti na změnu životního stylu pozdě?

Určitě ne. Schopnost zesílit věkem překvapivě moc nemizí. Velká část adaptace na silový trénink totiž neprobíhá ve svalech, ale v nervovém systému. Ten se učí pracovat efektivněji. Když to hodně zjednoduším, v tomhle není mezi pětadvacetiletým klukem a pětašedesátiletou ženou tak velký rozdíl. Odlišuje se schopnost regenerovat, starším lidem většinou trvá déle, než se z těla vyplaví odpadní látky. Mají také vyšší nároky na výživu, potřebují přijímat víc bílkovin než mladší lidé.

Na začátku každého roku se často setkáme s efektem „ledňáčků“, s lidmi, kteří si dají předsevzetí, že začnu cvičit, ale často během pár týdnů skončí. Jak se nejlépe motivovat, aby to člověk vydržel?

Motivace pomůže začít, ale rychle se vyčerpá. Z dlouhodobého hlediska je mnohem důležitější disciplína, rutina a návyk. Je potřeba co nejdřív vidět nějaký výsledek. Nemusí to být hned ztráta deseti kilo. Stačí, když se po prvním tréninku cítíte lépe, něco vás méně bolí nebo máte lepší náladu, protože se vyplavily hormony jako endorfiny či myokiny. A aby se to stalo, potřebujete dobrý plán. Je to podobné jako s učením cizího jazyka. Můžete náhodně otevírat knížku v angličtině a časem se něco naučíte. Nebo si vezmete učitele, který vyhodnotí, kde jste, a nastaví vám cestu. To povede k cíli mnohem rychleji.

Lidé si tedy nastavují příliš ambiciózní cíle?

U „ledňáčků“ je to klasická chyba. Mají seznam věcí, které chtějí zvládnout. Každý den cvičit, meditovat, saunovat se, otužovat se a k tomu přečíst knihu týdně. Takový plán většinou skončí už 3. ledna. Doporučuji začít tak, aby vás to co nejméně štvalo. Pokud člověk mění životní styl, bývá paradoxně jednodušší začít cvičením než dietou. Po tréninku se většinou cítíte dobře. Když si však místo hamburgeru dáte salát, jste jen naštvaní.

Jak tedy vypadá realistický začátek cvičení?

Na prvním tréninku učíme lidi dýchat, zpevnit střed těla a zvládnout základní pohyby. Často téměř bez zátěže. Důležité je, že každý další trénink navazuje na ten předchozí. Říká se tomu koncept progresivního přetížení. Každý trénink by měl být o trochu náročnější než ten minulý. Může jít o jedno opakování navíc, vyšší váhu nebo další sérii. Tělo dostane dávku stresu, přizpůsobí se a zesílí. Jenže stresu musí být akorát. Když ho je málo, nic se nestane. Když ho je moc, přijdou bolesti, zranění nebo člověk ztratí chuť pokračovat. Tedy raději nedotrénovat než přetrénovat. Konzistence je mnohem důležitější než jeden hrdinský výkon. Radši budu mít klienta, který odchází s pocitem, že by zvládl ještě trochu víc a přijde znovu, než někoho, kdo se po prvním tréninku tři dny nezvedne z postele.

Doporučujete k silovému tréninku ještě další pohyb?

Určitě. Síla a kardiovaskulární kondice jsou dva základní pilíře fyzické zdatnosti. Většina běžných aktivit rozvíjí hlavně kondici. Sílu ale potřebujete skoro na všechno, co v životě děláte. Proto se soustředíme na silový trénink a ostatní pohyb necháváme na lidech. Ideální scénář je, že dvakrát nebo třikrát týdně přijdou k nám a zbytek času využijí získanou kondici někde venku. Na horách, na kole, při tanci, tenisu nebo třeba s dětmi. Říkám to jednoduše: trénink je jako spoření. Nemá smysl jen hromadit peníze. Občas je potřeba je také utratit.

Jak vypadá váš vlastní režim?

Mění se podle životní situace. Letos se nám narodila dcera a zároveň otevíráme novou tělocvičnu, takže času není nazbyt. Snažím se ale cvičit každý všední den. Aktuálně jsou to spíš dvacetiminutové tréninky. Mám výhodu, že kancelář je přímo v tělocvičně. O víkendech se pak snažím být venku. Mám rád hory, turistiku, downhill na kole, v zimě snowboard. Dřív jsem hodně skákal z letadla a rád bych se k tomu zase vrátil.

Vzhledem ke všem vašim aktivitám v online prostoru, nestala se ze Železné koule už spíše mediální firma?

Posilovna, kamenný provoz má jasně ohraničenou kapacitu. Od roku 2022 máme plno. Třetí tělocvičnu otevřeme v srpnu v Karlíně, má kapacitu 450 lidí pro skupinové cvičení a velmi rychle se plní. To, co děláme, je zároveň relativně jednoduchý koncept. Není náročný ani fyzicky, ani technicky. Našimi tělocvičnami prošlo 20 tisíc studentů, máme vesměs pozitivní vazbu. Současně však vidíme, že v souvislosti s fyzickým tréninkem a longevity se objevuje spousta nesmyslů.

Jaké?

Hlavně kolem suplementace. Lidi řeší mikronutrienty, jako jsou vitamíny nebo minerály, dále houby, extrakty, ashwagandhu a podobně. Jenže jejich dopad na zdraví nebo na to, jak se člověk cítí, je minimální. Mělo by to být obráceně. Základ je pohyb, spánek, strava a vztahy. A když tohle nefunguje, tak jsou optimalizace typu červené brýle před spaním, aby se zbavil modrého světla, zcela irelevantní. Chceme mít dopad nejen na lidi, kteří u nás cvičí, ale i na ty, kteří si na základě newsletteru upraví pár návyků. A podle reakcí, které dostávám, to funguje. Dělám to už 15 let. Dvakrát jsem za tu dobu vyhořel a ne vždy se mi chce ráno vstávat do práce. Ale když mi někdo napíše, že mu něco, co jsem řekl nebo napsal, pomohlo, je to přesně ten důvod, proč u toho pořád zůstávám. Od začátku máme jedinou vizi: učit lidi žít lépe a déle.

Plánujete tedy otevírat další tělocvičny?

Určitě ano, ale spíš v tempu jedna tělocvična za dva až tři roky. Vím, že je to pomalé oproti poptávce, ale nechceme růst na úkor kvality. Každá nová tělocvična znamená nový tým: trenéry, recepci, provoz, uklízečky. Klidně 15 až 18 lidí najednou. To je vždycky skok, ne plynulý růst. Máme zkušenost z covidu, kdy jsme vyrostli z pár lidí na zhruba 70 a nebyli jsme na to připravení. Firma se tehdy prakticky zasekla. Od té doby víme, že růst není jen o prostoru, ale i o změně řízení, struktury a komunikace. A to je často těžší než samotné otevření nového prostoru.

Jak moc se dnes podílíte na řízení firmy?

Pramálo, naštěstí. Postupně jsem zjistil, že moje nejsilnější stránka není operativa, ale vize. Mou rolí je určovat směr a přemýšlet nad tím, jak naplnit naši misi učit lidi žít lépe a déle. Nejen prostřednictvím tělocvičen. Zajímá mě třeba i vzdělávání trenérů. Všechny si dnes vychováváme sami a myslím, že tenhle systém by mohl fungovat i mimo Železnou kouli. Zbytek času věnuju tomu, abych naši myšlenku dostal k co nejvíc lidem. A postupně předávám i poslední provozní role. Končím například jako šéftrenér, protože jsem zjistil, že už nejsem lídr, ale brzda. Tu roli teď přebírá kolega, který je s námi deset let.

Je těžké sehnat trenéry?

Hodně. Nehledáme trenéry, ale lidi z úplně jiných oborů, které tahle práce láká. Udělat z nich trenéra už není tak složité. Těžké je najít někoho, kdo chce opustit svou dosavadní kariéru a vydat se tímhle směrem. Myslím, že další velké téma pro nás bude vysvětlovat, že trenér není brigáda po práci, ale plnohodnotná profese. Všichni naši trenéři se tím živí naplno. A je to mimořádně odměňující práce, protože každý den vidíte konkrétní dopad na lidi.

Proč si trenéry radši vychováváte, než najímáte hotové?

Protože je jednodušší psát na čistý papír než přepisovat už popsaný. Ve fitness neexistuje jeden správný postup. Každý má jinou historii, zranění, genetiku. My navíc nechceme směry, se kterými nesouhlasíme: extrémní kruháče nebo přístup „čím víc se zničíš, tím lépe“. Držíme vlastní linii. Chceme konzistenci služby. Jako McDonald’s. Na různých pobočkách po celém světě stojí za pultem jiný člověk, ale všude dostanete stejný burger.

Jak si vede vedlejší projekt e-shop Kouloniál?

V meziročním srovnání mírně roste i přesto, že jsme letos na rozdíl od loňska neinvestovali ani korunu do reklamy. Veškeré prodeje generujeme organicky na základě příspěvků na sociálních sítích a mailingu. Na druhou stranu neusilujeme o to, aby se z toho stal velký e-commerce byznys. Trh s vybavením na cvičení a se suplementy je nasycený velkými hráči jako GymBeam, BrainMarket nebo Aktin, a s nimi nechceme soupeřit. Kouloniál je spíš doplněk pro naše studenty.

Řada expertů předpovídá segmentu doplňků stravy v souvislosti s longevity obrovský růst. Opravdu neuvažujete, že se do něj pustíte ve větší míře?

Je to bublina, která splaskne. Sežeru syrovou rybu, jestli se za deset let ukáže, že to nebyla pravda. Celé longevity se často chápe jako nekonečná optimalizace: personalizované suplementy, wearables, sledování každého detailu života. Říkám tomu maturita z nepovinných předmětů. Většina těchto věcí má na zdraví běžného člověka nepatrný dopad. A paradoxně lidi tráví tolik času optimalizací různých dat a pak jim nezbývá prostor na to podstatné.

Třeba na cvičení?

Na cvičení, spánek, kvalitní jídlo nebo obyčejné vztahy. Někdy je pro zdraví lepší jít s kamarády na pivo než doma počítat pilulky a stresovat se kvůli tomu, že jsem spal o pět minut méně. Myslím, že teď jen sledujeme další výkyv kyvadla. Po letech, kdy se zdraví moc neřešilo, jsme se dostali do opačného extrému. A dřív nebo později se ukáže, že řada věcí, co lidé v honbě za dlouhověkostí dělá, nemá takový efekt, jak jejich prodejci slibují.

Co tedy podle vás skutečně funguje?

To samé, co fungovalo vždycky. Pohyb, spánek a rozumná strava. Naše těla jsou pořád stejná jako před stovkami tisíc let, jen prostředí kolem nás se změnilo. Sedíme víc, hůř spíme a jíme jinak, než na co jsme evolučně stavění. Proto bych mnohem víc řešil, jestli se hýbu a dostatečně spím, než jestli beru správný typ hořčíku.

Zmínil jste, že jste dvakrát vyhořel. Souviselo to pokaždé s prací?

Asi ano. Poprvé to bylo v roce 2019. Sešlo se toho víc. Rozchod po čtyřech letech a zároveň jsem začal brutálně zpochybňovat smysl toho, co dělám. Říkal jsem si: Opravdu má význam, že sem lidi chodí zvedat železo? Byl jsem blízko tomu celý projekt zavřít. Nakonec jsem dělal, co mám nejradši. Absolvoval jsem různě po Evropě 250 seskoků z letadla, nalétal jsem spoustu hodin ve větrném tunelu, hodně jsem cestoval. Před zavřením mě zastavilo hlavně to, že už tehdy tu byli trenéři, kteří na Železné kouli stavěli svůj život. Pak přišel covid. Najednou nebyl čas přemýšlet, jestli mě to baví. Museli jsme něco udělat, nebo jinak by firma opravdu skončila. Rozpůjčovali jsme vybavení studentům domů a začali dělat online tréninky. A tehdy začaly chodit zprávy od lidí, že jim to pomohlo nezbláznit se během lockdownů. To mě z té krize vytáhlo. Covid paradoxně zachránil firmu i mě.

A podruhé?

Loni na podzim. Paradoxně v době, kdy se všechno dařilo. V pátek jsem zjistil, že čekáme dítě, zároveň jsme měli rekordní registrace a dostali jsme se z ekonomicky slabšího období. A v pondělí jsem se probudil a poznal ten pocit. Nechtělo se mi vstávat, nechtělo se mi nic. Myslel jsem si, že za dva týdny to přejde. Nepřešlo. Trvalo to skoro tři měsíce. Dneska vím, že jsem měl prostě vypnout, odjet pryč a dát si dva týdny absolutního klidu. Místo toho jsem se to snažil přetlačit. Pak jsem se někdy před Vánoci probudil a bylo to pryč.

Dá se vyhoření předcházet?

Určitě. Největší návratnost má spánek. Hlídal bych si délku, pravidelnost a ideálně chodil spát dřív. Jsme pořád biologicky nastavení na rytmus dne a noci a moc ho neošidíme. Pomáhá i cvičení. Na podzim jsem ho zanedbal a byla to chyba. A mně osobně pomohlo ještě něco. Našel jsem si nový projekt mimo fitness. Začal jsem se věnovat truhlařině a manuální práci. Najednou jsem měl před sebou jinou výzvu než tu, kterou řeším posledních patnáct let.

Proč právě truhlařina?

Nedávno jsem slyšel větu, která mě přesně vystihuje: člověk, který pracuje hlavou, odpočívá rukama. Moje práce je z 99 procent kancelářská. Píšu, natáčím podcasty, přemýšlím nad obsahem. A najednou vezmete kus dřeva, musíte se soustředit na měření, řezání a práci s nářadím. Nemůžete myslet na e-maily ani na pracovní problémy. A navíc na konci vznikne něco skutečného.

Jak se v Česku daří odvětví fitness?

Zájem o fitness, wellness, jógu, taneční studia nebo bojové sporty po covidu výrazně vzrostl. Poptávka dnes roste rychleji, než trh dokáže otevírat nové prostory a vychovávat kvalifikované trenéry. Paradoxně ale nejde o snadný byznys. Provozovatelé platí nájmy, vybavení, údržbu, vzdělávání i personál. Zákazníci ale v Česku stále nejsou zvyklí utrácet za služby, práce osobních trenérů je tu v porovnání se Severní Amerikou relativně levná. Prostor pro vyšší marže je proto omezený.

Je tedy těžké uspět jako osobní trenér?

Zhruba polovina trenérů nepřežije první rok podnikání a devět z deseti skončí do dvou let. Být dobrý trenér totiž nestačí. To je možná pět procent úspěchu. Zbytek tvoří marketing, obchod, zákaznická péče, tvorba obsahu, cenotvorba nebo průběžné vzdělávání. A právě tam mnoho trenérů naráží. Jsou skvělí ve sportu, ale ne vždy v podnikání. My jsme to vyřešili jinak. Trenéři se soustředí na trénování, zatímco firma řeší marketing, provoz, zákaznický servis i administrativu.

Čeká fitness trh další konsolidace?

Už probíhá. Menší hráče postupně vytlačují velké řetězce. Paradox je, že jejich byznys často stojí na lidech, kteří si členství platí, ale ve skutečnosti skoro nechodí cvičit. Prodají obrovské množství vstupů, často přes firmy, a spoléhají na to, že je většina lidí nevyužije. My máme model nastavený jinak. Drtivá většina lidí, kteří platí, u nás také skutečně cvičí. Vždycky mi přišlo zvláštní stavět byznys na zákaznících, kteří službu nevyužívají. Je to podobné, jako kdybyste provozoval restauraci a doufal, že si lidé koupí stravenky, ale nikdy nepřijdou na oběd.

Jak se díváte na Multisport, který také tvrdí, že pomáhá lidem cvičit?

Jsem dlouhodobý odpůrce Multisportu. Pro držitele karty je to ale v pořádku. Pokud jim to pomáhá se hýbat, ať ji využívají. Pro provozovatele fitness nebo studií je to ale často likvidační model.

Proč?

Když člověk přijde cvičit s Multisportkou, stává se pro provozovatele karty nákladem, protože Multisport musí sportovišti zaplatit. Z pohledu firmy je tedy ideální, aby kartu mělo co nejvíc lidí, ale využívalo ji co nejméně.

Zastánci ale tvrdí, že sportovištím přivádí nové klienty a díky tomu šetří za marketing.

To se ale v praxi nepotvrzuje. Lidé s Multisportkou postupně nahrazují klienty, kteří by přišli i bez ní a zaplatili plnou cenu. Sportoviště pak dostává za návštěvu méně peněz a zároveň je závislé na podmínkách jednoho partnera. Problém je i v tom, že Multisport může kdykoliv změnit podmínky. To pak tlačí provozovatele do kouta. V Polsku, odkud ten model pochází, už bylo vidět případy, kdy se podmínky zhoršovaly tak dlouho, až provozovatelé po desítkách let podnikání zavřeli.