Do ložnice vám okny pronikají ranní paprsky slunce a cvrlikání ptáků oznamuje, že je nejspíš čas vstávat. A vy opět zažíváte známý pocit strachu smíšeného s únavou, když si vzpomenete na noc plnou neklidného spánku. Jestli něco podobného zažíváte, pak vězte, že v tom nejste sami. Lidé se s nedostatkem kvalitního spánku potýkají po celém světě. Odhaduje se, že jen v USA tímto problémem trpí 50 až 70 milionů lidí, tedy zhruba pětina tamní populace.

Existuje přitom několik jednoduchých režimových úprav, které by kvalitu spánku mohly zlepšit. Zde je náš průvodce klidným a hlubokým spánkem, inspirovaný nejnovějšími vědeckými výzkumy.

Zdřímněte si

V mnoha zemích je krátké zdřímnutí během dne každodenním rituálem a výzkumy ukazují, že ne nadarmo – tyhle šlofíky opravdu prospívají našemu zdraví. Podle studie z roku 2023 pomáhají udržet náš mozek déle větší a můžou oddálit jeho stárnutí o tři až šest let. Existují také krátkodobé výhody. Krátké zdřímnutí, které netrvá déle než 15 minut, může okamžitě zlepšit naši duševní výkonnost, přičemž výsledky přetrvávají až tři hodiny po probuzení. Klíčem k energetickým šlofíkům je udržet je krátké (po 20 minutách začínáme upadat do hlubokého spánku) a zajistit si jeden uprostřed odpoledne, aby nenarušil váš noční spánek.

Zaměřte se na kvalitu místo kvantity

Množství spánku, které každý z nás potřebuje, se může lišit, většinou se doporučuje sedm až devět hodin. Množství spánku je však pouze jednou částí rovnice. Na kvalitě záleží zřejmě ještě více. Platí totiž, že méně hodin kvalitního a hlubokého spánku je lepší než více hodin spánku přerušovaného. Částečně je to proto, že když spíme, náš mozek se zaplaví mozkomíšním mokem, aby se vyčistil od nahromaděných nečistot a toxinů. Tento systém odstraňování odpadních látek se nazývá glymfatický systém. Máme‑li spánek narušený, nabourá se i rovnováha tohoto systému, takže se z mozku neodstraňuje tolik toxinů.

Hlídejte si hladinu železa

Přibližně jeden ze tří lidí na světě nemá dostatečnou hladinu železa. Mezi obzvláště náchylné skupiny patří kojenci a batolata, dívky a ženy v reprodukčním věku (kvůli ztrátě krve během menstruace), těhotné ženy, vytrvalostní sportovci, vegetariáni (zejména vegani) a částečně dárci krve. S nedostatkem železa se však může potýkat kdokoli.

Mezi příznaky může patřit únava a vyčerpání, ale také neklid a noční buzení. Pokud se často cítíte unavení, přestože jste upravili své spánkové návyky, možná by stálo za to poradit se s lékařem a vyšetřit hladinu feritinu (bílkovina, která pomáhá ukládat železo) nebo hemoglobinu, který přenáší kyslík v těle. A i když třeba nedostatkem železa netrpíte, můžete mu předejít tím, že budete dbát na správnou výživu. Mezi zdroje nejsnáze vstřebatelného železa patří maso, ryby a vejce.

Jezte zeleninu

Několik rozsáhlých studií zjistilo, že dospělí, kteří konzumují více ovoce a zeleniny, mají lepší spánek než ti, kteří se živí ve fastfoodech. Výzkum zejména zjistil, že jedinci, kteří se stravují podle takzvané středomořské diety – vyznačující se vysokým obsahem zeleniny, ovoce, ořechů, luštěnin, celozrnných výrobků a nízkotučných mléčných výrobků –, spí lépe než ti, kteří ji nedodržují.

Jak také zjistila jedna švédská studie, když mladí muži konzumovali stravu s vysokým obsahem tuků a cukrů, jejich mozkové vlny se během spánku měnily a kvalita hlubokého spánku se zhoršovala. Když přešli na zdravější stravu s nízkým obsahem tuku a cukru, jejich hluboký spánek se zlepšil. Svůj typický odpor k zelenině by měly překonat i děti. Jak doložila jedna studie, když dostávaly pětkrát týdně zeleninu, cítily se odpočatější a lépe spaly. Výzkumníci napsali, že je to pravděpodobně způsobeno vysokým obsahem vitaminů A a C v zelenině. Tyto vitaminy pomáhají vstřebávat další minerální látky, které mohou pomoci při spánku, jako je železo.

Zacvičte si

Ačkoliv přesný vztah mezi fyzickým cvičením a spánkem se stále zkoumá, zdá se, že fyzická aktivita obecně pomáhá spát déle a lépe. Jedna metaanalýza 66 studií z roku 2015 například zjistila, že i jen několikadenní cvičení pomáhá lidem rychleji usnout a spát více, přičemž pravidelnější cvičení také zlepšuje kvalitu spánku. Většina účinků byla malá, ale u lidí, kteří měli potíže se spánkem, byly větší. Jinými slovy, dospělým, kteří mají problémy se spánkem, by mohlo cvičení prospět. Nemusí být přitom nijak časté ani intenzivní. Jeden výzkum zjistil, že cvičení třikrát týdně má lepší výsledky pro spánek než cvičení každý den. Cvičení mírné intenzity zase spánek podporuje více, než když se v posilovně či při běhu zcela zničíte.

Přestaňte pít alkohol a kouřit

Jak se ve výzkumech jednoznačně ukazuje, kouření je spojeno s obtížnějším usínáním a tělo pak také ve spánku méně regeneruje. Podobně negativní dopady má i pravidelné pití alkoholu. Sice platí, že vypití až dvou nebo tří skleniček před spaním může zlepšit pocit spánku, ale pouze zpočátku: pokud takto pokračujeme v pití po dobu tří dnů (nebo déle), účinek se obrací a pravidelné pití je spojeno s větším rizikem nespavosti.

Jiné výzkumy zjistily, že i pouhý jeden drink před spaním mění naši spánkovou fyziologii – pijáci usínají rychleji a spí klidněji v první polovině noci, ale v její druhé polovině se častěji budí a mají méně REM spánku. Pití může také narušit náš denní biorytmus, snížit množství celkového spánku a zhoršit poruchy spánku související s dýcháním, jako je spánková apnoe.