Fenomén VILPA: Tříminutové cvičení, které vám může zachránit život

Snad každý ví, že klíčem ke zdravému a dlouhému životu je spolu s kvalitní stravou také cvičení. Co když ale nemáte čas chodit pravidelně do posilovny nebo nachodit 10 tisíc kroků denně? Podle nových zjištění vědců přesto existuje řešení, jak se snadno hýbat a prodloužit si život. Úžasný účinek mají každodenní činnosti prováděné s větší intenzitou a energií.

Že máme alespoň trochu pohybu zapotřebí, dosvědčuje i Světová zdravotnická organizace, podle níž je téměř 1,8 miliardy dospělých ohroženo onemocněním, protože se nevěnují dostatečné fyzické aktivitě. Jak to změnit?

Dobrou zprávou je, že k tomu, získat obrovské zdravotní benefity, stačí místo použití výtahu vyběhnout schody, zrychlit chůzi cestou na tramvaj nebo si intenzivněji hrát s dětmi či domácími mazlíčky. Vědci tuto činnost označují anglickou zkratkou VILPA, tedy Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity, což lze česky přeložit jako intenzivní přerušovaná fyzická aktivita v rámci životního stylu. Jednoduše to znamená vykonávat každodenní činnosti s o něco větším nasazením s cílem zvýšit srdeční frekvenci na jednu nebo dvě minuty.

Vědci na pozitivní vliv těchto „mikrovýbuchů“ aktivity na lidské zdraví přišli, když analyzovali údaje o pohybu lidí, kteří neprováděli žádná formální cvičení. Monitorovali je s pomocí zařízení na zápěstí. I když tito jedinci neprovozovali žádný sport ani nechodili do posilovny, dosahovali značného množství pohybu pouhým vykonáváním každodenních činností. Jednalo se například o rychlou chůzi při cestě do práce nebo chůzi po schodech. Většina tohoto pohybu byla přitom nahromaděna ve velmi krátkých úsecích.

Při výzkumu profesora sportovní a cvičební medicíny na University College London Marka Hamera a týmu vědců z Univerzity v Sydney byly analyzovány údaje o 25 tisících lidech z celého Spojeného království. A jak Hamer s kolegy zjistili, pouhé tři nebo čtyři minutové dávky VILPA denně stačí k snížení rizika předčasného úmrtí ze všech příčin o 40 procent a snižují i riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění o 49 procent. Tyto údaje platí pro srovnání s lidmi, kteří se téměř nehýbali.

Přínosy VILPA byly detekovány vyšší u žen než u mužů. Zatímco muži, kteří denně absolvovali v průměru pět až šest minut VILPA, zaznamenali šestnáctiprocentní snížení kardiovaskulárního rizika, u žen bylo pozorováno snížení takřka trojnásobné – o 45 procent.

Krátké výbuchy fyzické aktivity nepomáhají jen srdci, dokonce snižují riziko vzniku rakoviny. Podle jednoho výzkumu stačilo opět pouhých tři a půl minuty intenzivní aktivity denně a celkové riziko vzniku rakoviny kleslo o 17 až 18 procent. Do studie bylo zapojeno zhruba 22 tisíc dospělých osob z UK Biobank, rozsáhlé biomedicínské databáze a výzkumného zdroje obsahujícího lékařské a genetické údaje od půl milionu dobrovolných účastníků. Zmíněných 22 tisíc účastníků přitom vědci sledovali po dobu asi šesti let.

Jiná studie odborníka na veřejné zdraví Lennarta Veermana z Griffith University v Brisbane v Austrálii zase ukázala, že i trocha pohybu denně může výrazně prodloužit lidský život. Veermanova práce se zabývala souvislostí mezi úrovní aktivity a délkou života Američanů ve věku 40 let a více. Výsledky ukázaly, že když jsou lidé rozděleni do čtyř skupin podle úrovně aktivity, každá hodina chůze u lidí v nejméně aktivní skupině může prodloužit jejich život o šest hodin – a pokud by zvýšili svou celkovou úroveň aktivity na úroveň nejaktivnější skupiny, mohli by si prodloužit život o 11 let.

Proč ale vlastně krátké intenzivní cvičení funguje? Jedním z důvodů je pravděpodobně protizánětlivý účinek. Zánět je součástí přirozené imunitní reakce těla a pomáhá nám bránit se nemocem, ale jeho nadměrný výskyt souvisí s onemocněními, jako jsou srdeční choroby, cukrovka 2. typu a obezita.

Vysokointenzivní fyzická aktivita zároveň pomáhá kardiovaskulárnímu zdraví tím, že zlepšuje funkci srdce a plic, snižuje krevní tlak a ozdravuje krevní oběh. Nejdůležitější však je, že na rozdíl od strukturovaného cvičení se VILPA snadno přizpůsobí rušnému životnímu stylu, což z něj činí dostupnou možnost pro mnohem více lidí. Přijetím myšlenky, že každá minuta cvičení se počítá, měníme vnímání pohybu z „povinnosti“ na „příležitost“.

Vědci se nyní snaží zjistit, zda cvičení po malých dávkách může pomoci zlepšit zdraví lidí s chronickými onemocněními, pro které by jinak bylo obtížné účastnit se strukturovaného tréninku. Hamer se také zajímá o to, zda povzbuzování lidí k častějším krátkým aktivitám může sloužit jako výchozí bod, který jim pomůže dosáhnout 150 minut mírné fyzické aktivity týdně. To je podle veřejných zdravotních doporučení zlatý standard pro dobré zdraví.