Pohyb jako investice. Posilujte alespoň dvakrát týdně, svaly vám prodlouží život, říká expert na výživu Miloslav Šindelář

Stačilo by, abychom se více hýbali, lépe jedli a nepili alkohol, žili bychom pak déle a hlavně bychom delší část života byli zdraví, říká Miloslav Šindelář, expert na výživu a renomovaný nutriční poradce z Institutu moderní výživy. V rozhovoru jsme si povídali o tom, jaké mýty o výživě mají Češi zaryté pod kůží, proč by se obézní lidé neměli vymlouvat na to, že mají „špatnou genetiku“, nebo o tom, jak často bychom se měli hýbat.

Spousta lidí přes Vánoce nabere kila a v rámci novoročního předsevzetí vyrazí do posiloven a rozhodnou se žít zdravě. Proč tahle předsevzetí v naprosté většině případů nedodrží?

Protože na začátku roku sice mají motivaci, ale ta jim později dojde. Někomu dříve, někomu později, ale jednou dojde všem. Proto je nutné mít zažité správné zdravé návyky, aby se jimi potom řídili automaticky. Jenže většina lidí bere tahle předsevzetí jako něco krátkodobého. Roli v tom hraje černobílé přemýšlení, kdy lidé buď drží dietu, nebo se přejídají. K tomu, aby změnili životní styl, je potřeba, aby tohle nastavení mysli změnili. Zdravý životní styl by lidé neměli brát jako sprint, ale jako běh na dlouhou trať. Protože jak se ze všech zkušeností ukazuje, fungující diety nebo výživové styly jsou ty, které dokážeme dodržovat dlouhodobě. Ke zdraví nevedou žádné zkratky, ale správné návyky.

Většina lidí chce ale vidět změnu hned. Je to vůbec reálné, nebo je změna životního stylu a koneckonců i toho, jak vypadáme, spíš záležitostí dlouhých měsíců a let?

Když někdo během deseti či dvaceti let nabere třicet kilo nadváhy, těžko může čekat, že je potom shodí za deset či dvacet týdnů, takhle to opravdu nefunguje. A pro většinu lidí je opravdu benefitem, když změny zavádí do života postupně, protože to pak pro ně není takový šok a jejich tělo má dostatek času, aby se adaptovalo.

Když někdo během deseti či dvaceti let nabere třicet kilo nadváhy, těžko může čekat, že je shodí za deset či dvacet týdnů.

Co by tedy člověk dělat měl, a co naopak určitě ne, když chce začít žít zdravěji a zhubnout?

Začnu s tím, co by dělat neměl. Nejhorší jsou extrémy. Lidé se třeba rozhodnou, že nebudou jíst pečivo, vzdají se všeho cukru, lepku a podobně. To je pro ně ale tak obtížné dodržet, že to nakonec skončí skoro vždycky stejně. Přijde nějaká narozeninová oslava, svatba a podobné události, oni ten režim poruší a jsou z toho tak zničení, že se na to pak úplně vykašlou. Proto razíme přístup 80‑20, což znamená, že 80 procent naší stravy by mělo být složeno z čerstvých potravin, případně průmyslově co nejméně zpracovaných, a těch zbývajících 20 procent je všechno ostatní. Tedy třeba více průmyslově zpracované potraviny, nějaký ten dort na narozeninové oslavě, nějaké to kafe se smetanou a cukrem a tak podobně. Ve výživě totiž není podstatné nějaké potraviny zakazovat, důležité je, v jakém množství a jak často je konzumujete.

Takže když budu žít zdravě a jednou týdně zajdu do McDonald’s nebo si dám v hospodě tři piva, tak to není žádná tragédie?

U alkoholu bych byl opatrnější. Do zdravého životního stylu bych ho opravdu neřadil. Ale jinak máte pravdu. Když si jednou, dvakrát, třikrát do týdne dáte po obědě dezert, je to naprosto v pořádku, pakliže jinak žijete zdravým životním stylem.

Vedle aerobního tréninku, kam patří třeba běh, jízda na kole nebo chůze, bychom neměli zapomínat ani na silový trénink.

Když jste zmínil alkohol, jak moc nám škodí a existuje vůbec nějaké přijatelné množství, které můžeme vypít?

Podle mě je nejlepší nepít vůbec, protože jediná bezpečná dávka alkoholu je nula gramů denně. Všechno, co je nad, škodí našemu zdraví, protože alkohol je pro člověka opravdu toxická látka. V minulosti se sice často tvrdilo, že nižší dávky alkoholu svědčí našemu srdci, jenže se ukázalo, že studie, které to odhalily, neměly zrovna vysokou kvalitu. Jejich zjištění byla zkreslena jinými faktory. Lidé, kteří pili střídmě alkohol, třeba červené víno, pocházeli z vyšší socioekonomické vrstvy, měli vyšší vzdělání a obecně zdravější životní styl. Zdravější srdce měli díky tomu, ne díky pití alkoholu. Potíž je, že my Češi alkoholu pijeme opravdu hodně, což má spoustu negativních zdravotních dopadů. Mimo jiné se zvyšuje riziko demence nebo třeba kardiovaskulárních onemocnění. Čímž neříkám, že alkohol nemůže mít žádné benefity. Ty zdravotní sice nejsou žádné, ale z hlediska socializace tam nějaké mohou být. Jenže upřímně, potkat se s přáteli přece můžete i bez alkoholu.

Vy sám jste abstinent?

V podstatě ano, piju opravdu velmi příležitostně. Letos třeba jen dvakrát, na mé rozlučce se svobodou a pak na svatbě.

Jaké nejčastější mýty o výživě mají lidé v Česku zaryté pod kůží?

Těch je opravdu spousta. My se vždycky na přednáškách ptáme, jestli lidé slyšeli o tom, že mléčné výrobky nebo mléko zahleňuje. Naprostá většina lidí tuhle informaci někdy v životě slyšela. Přitom je to nesmysl. Mléko ani mléčné výrobky nás nezahleňují, pokud tedy nemáme alergii na bílkovinu kravského mléka. Paradoxní je, že lidé, kteří tomuto mýtu věří, subjektivně opravdu udávají vyšší pocit zahlenění. Nicméně objektivně žádný hlen na sliznici zjištěn nebyl. Dalším rozšířeným mýtem je, že lepek vám zalepí střeva. Pokud nejste nemocní, nemáte celiakii nebo alergii na bílkoviny pšenice, absolutně nemá smysl lepek ze stravy vyřazovat. Naopak to může mít rizika, protože si velmi ochudíte stravu. A když strava nebude pestrá, zvyšuje se riziko nějakých nutričních deficitů, třeba vám může chybět vitamin ze skupiny B. Navíc můžete mít nedostatek vlákniny.

Existuje jeden výživový styl vhodný pro každého?

Ne. Samozřejmě, racionální výživové styly mají v zásadě společné znaky. To znamená, že obsahují dostatek vlákniny, celozrnných obilovin, vitaminů, minerálních látek. Ale potom vždy závisí na individuálním člověku. Když pro něj bude daný výživový styl dlouhodobě udržitelný, bude fungovat a bude pro něj tím nejlepším. Rozhodně ale nemohu všem lidem říct: Jezte nízkotučnou nebo třeba středomořskou stravu. Je sice pravda, že má nejvíce doložených benefitů, ale nenaordinoval bych ji nikomu, kdo by se z nějakého důvodu nebyl schopen dlouhodobě jejími zásadami držet.

Spousta lidí tvrdí, že za jejich nadváhu může prostě genetika, že i kdyby dělali cokoliv, tak nezhubnou. Není to alibismus?

Je. Ukazuje se, že z hlediska obezity na nás mnohem více působí naše prostředí. Třeba rodina, v níž jsme vyrůstali, a návyky, které jsme si z ní odnesli. Tohle působení je mnohem, mnohem významnější než naše geny. Jistě, někdo má větší tendenci přibírat na hmotnosti. Ale rozhodně to neznamená, že jedinec s horší genetikou nemůže být celý život hubený. Mnohem větší roli hraje životní styl.

Co je důležitější? Dobře se stravovat, nebo se pravidelně a správně hýbat?

Pohyb je samozřejmě také velmi podstatný, ale určitě bychom ho neměli brát primárně jako prostředek pro hubnutí. Má fantastické zdravotní benefity, po mém soudu je to nejlepší lék na dlouhověkost, ale z hlediska redukce hmotnosti a jejího udržení na určité hodnotě je daleko důležitější strava. Jednu pizzu, která má zhruba 1000 kilokalorií, sníme za deset až patnáct minut. Abychom ty kalorie spálili, museli bychom téměř tři hodiny běhat.

Miloslav Šindelář

Zakladatel Institutu moderní výživy studoval všeobecné lékařství na 3. lékařské fakultě Univerzity Karlovy. Na konci čtvrtého ročníku se rozhodl pro jinou cestu. Pokračoval ve studiu výživy na lékařské fakultě a plně se věnoval prevenci a edukaci veřejnosti. Je certifikovaným poradcem pro výživu a v roce 2021 úspěšně dokončil studium nutriční terapie na 1. lékařské fakultě Univerzity Karlovy.

Foto: Lukáš Bíba

Jak často a intenzivně bychom se tedy měli hýbat?

Za sebe říkám, že opravdu co nejvíce. Světová zdravotnická organizace udává, že bychom se za týden měli hýbat minimálně v rozmezí 150 až 300 minut. Další studie ukázaly, že čím více aerobní aktivity máme, tím vyšší jsou benefity pro naše zdraví. Pro to, kolik a jak často se máme hýbat, opravdu nebyla nalezena žádná horní hranice. Záleží jen na schopnosti regenerace každého jedince. Naše tělo je totiž adaptováno k tomu, abychom se každý den hýbali. V dobách, kdy se lidé živili lovem a sběrem, podle vědců každý den ušli nějakých 16 až 17 tisíc kroků. V dnešní době je to sotva třetina. I to je vlastně důvodem, proč jsme tak často nemocní. Máme nedostatek pohybu.

Jak bychom se měli hýbat?

Vedle aerobního tréninku, kam patří třeba běh o střední intenzitě, jízda na kole nebo svižnější chůze, bychom neměli zapomínat na silový trénink. Pomáhá ochránit svalovou hmotu do pozdějšího věku, což je také nesmírně důležité. Množství svalové hmoty velmi souvisí s dlouhověkostí – čím více síly a čím více svalové hmoty udržíme do pozdějšího věku, tím delšího věku se většinou dožijeme. Silový trénink bychom měli zařadit minimálně dvakrát týdně. Cvičit můžeme buď s vahou vlastního těla, v posilovně, případně někde na workoutovém hřišti. Záleží zase na tom, co koho baví, aby to pro něj bylo dlouhodobě udržitelné, podobně jako u té stravy. Vezměte si, že od třicátého roku našeho života ztratíme, když proti tomu nebojujeme, jedno procento svalové hmoty ročně. To samé platí o aerobní výkonnosti, což znamená, že ztratíme 10 procent VO2max za jednu dekádu. To může mít v pozdějším věku velmi negativní dopady. Kvůli úbytku svalové hmoty a nízké kardiorespirační zdatnosti se může ztratit schopnost samostatného života. Proto se také sportovci obecně dožívají vyššího věku a jsou mnohem déle samostatní. Jinak řečeno není prodloužena jen samotná délka jejich života, ale především délka života, kterou stráví ve zdraví.

Pohyb podporuje myšlení dětí, motorické dovednosti a snižuje rizika chronických onemocnění v pozdějším věku.

Zmínil jste ukazatel VO2max, co přesně měří?

V podstatě je to maximální objem kyslíku, který jsme schopni využít v průběhu intenzivního pohybu. Čím vyšší VO2max, tím lépe funguje srdce, oběhová soustava a plíce. Platí, že VO2max velmi dobře koreluje s dlouhým a hlavně zdravým životem.

Slyšel jsem, že je důležité hýbat se hlavně po čtyřicítce, je to pravda?

Čím dříve s pohybem začneme, tím větší má potom benefity. Podstatný je pohyb už u dětí, které by se měly intenzivně hýbat minimálně hodinu denně. Podporuje to jejich myšlení, motorické dovednosti, dokonce i zdraví jejich kosterního systému. A snižuje to rizika chronických onemocnění v pozdějším věku. Je to jako s investicemi, složené úročení platí i u pohybu. Ale pohyb má obrovské zdravotní benefity v jakémkoliv věku. Nedávno jsem natáčel video o devadesátiletém pánovi, který v posilovně vesluje na trenažéru. Ten člověk se v devadesáti stal světovým šampionem, přitom se v podstatě celý život nehýbal, začal cvičit až někdy po sedmdesátce. A teď je ve skvělé kondici.

Často se podle mě zapomíná na to, že důležitou součástí zdravého životního stylu je i dostatek spánku. Spíme dost?

Nespíme. Statistiky ukazují, že opravdu velká část české populace může mít problémy se spánkem. To, jak dlouho bychom měli spát, je velmi individuální. Ukazuje se, že třeba sportovci potřebují více spánku, jelikož jejich tělo potřebuje více regenerovat. Ale oficiální organizace, jako je třeba National Sleep Foundation, doporučují mít v dospělém věku sedm až devět hodin kvalitního spánku za noc. Od toho se můžeme odrazit, někdo potřebuje trošku více, někdo naopak méně.

Používáte data oficiálních institucí. Když ale půjdu na internet, během pár vteřin najdu spoustu influencerů a dalších samozvaných odborníků, kteří budou radit, jak zhubnout. Jak poznat, kdo z nich je šarlatán?

Někdy to může být opravdu těžké, ale společným znakem většiny šarlatánů je, že se ve vás snaží vyvolat strach a potom vám nabídnou nějaké řešení. Často také démonizují konvenční západní medicínu. Říkají, že to je jenom farmaceutický byznys, aby vám vzápětí nabídli nějaké své komerční řešení, většinou nějaký suplement nebo nějakou nesmyslnou metodu hubnutí. Zpravidla také nemají žádné oficiální vzdělání, a aby vzbudili dojem odbornosti, používají roztodivná latinská slovíčka. Ve finále je ale jejich metoda založena na nesmyslech a jediným jejich cílem je vám prodat nějaký produkt či službu.

Stačilo by, aby se Češi víc hýbali a lépe jedli. Žili by pak déle a náklady na zdravotnictví by o pár miliard spadly.

Máme tu zimu, spousta lidí se začne cpát vitaminy a různými doplňky stravy. Fungují? A které byste případně doporučil konzumovat?

Těch, co jsou k něčemu, je velmi málo. Opravdu kvalitní a velké vědecké studie nedokázaly téměř žádné jejich zdravotní benefity. Něco jiného je, když lékař zjistí anémii způsobenou deficitem železa. V takovém případě je samozřejmě zapotřebí zvýšit příjem železa, ať už ze stravy, nebo z doplňků stravy. U zdravých lidí ale nedoporučuji užívat tyhle vitaminy a minerální látky naslepo, protože jejich vyšší koncentrace mohou mít naopak zdravotní rizika. Zmínil bych jen dvě výjimky. A to vitamin D3, protože většina populace jej má nedostatek, a to hlavně v zimních měsících. Tudíž rozumná suplementace „déčka“ smysl má. Druhou výjimkou je hořčík, protože zhruba polovina populace trpí jeho nedostatkem.

Trpíte profesionální deformací? Přijdete do restaurace a díváte se lidem do talíře, co jedí?

Snažím se to nedělat, ale občas se neubráním. Mám dceru, dva a půl roku, se kterou pravidelně chodíme do restaurací na jídlo. Snažíme se jí vždy objednat něco zdravého a často mě nepříjemně překvapí, když vidím, co dávají svým malým dětem ostatní rodiče. Zpravidla jsou to smažená jídla a jako příloha hranolky. Mimochodem je dost absurdní, že dětská menu v českých restauracích místo zdravých jídel obsahují zpravidla něco smaženého.

V jednom z rozhovorů jste řekl, že v Česku vyrůstá generace obézních dětí. Je to vážně tak zlé?

Ano, je. Za poslední dekádu se dětská obezita zdvojnásobila. Mimochodem, pokud jde o dospělou populaci, více než 60 procent lidí v Česku trpí nadváhou nebo je obézní. V tomto ohledu bychom si všichni měli vzít příklad z Japonska. Lidé tam žijí úplně jinak, jedí zdravá jídla, malé porce, nepijí tolik alkoholu a v důsledku toho je tam podíl obyvatel trpících obezitou někde kolem 4,5 procenta. Jen pro srovnání, ve Spojených státech je obézních 42 procent celé populace, tedy desetkrát více než v Japonsku.

Co by tedy měli dělat rodiče jinak, lépe?

Především by měli jít příkladem. Děti, když jsou opravdu malé, prostě kopírují své rodiče. Když ti budou jíst zeleninu a ovoce, je větší pravděpodobnost, že i jejich děti je budou konzumovat. Určitě bychom měli dětem už odmalička vysvětlovat, proč je určité jídlo dobré, k čemu vlastně slouží. Že zelenina či celozrnné obiloviny nebo ovoce jsou velmi zdravou složkou potravy, a že když je budou jíst, budou silné, budou mít velké svaly a bude se jim lépe přemýšlet.

V Česku asi polovina lidí umírá v důsledku nemocí srdce a cév. Nešlo by těmto úmrtím v mnoha případech předejít relativně snadnou úpravou životního stylu?

Většině kardiovaskulárních onemocnění opravdu můžeme takto předejít. Bohužel se to neděje, a to nejen u nás, ale po celém světě. Ale jak říkáte, stačilo by, aby se Češi víc hýbali a lépe jedli. Žili by pak déle a náklady na zdravotnictví by o pár miliard spadly. To samé platí v případě demence. Ukazuje se, že 45 procent případů je preventabilních, dokážeme jim zabránit zdravým životním stylem.