Proč některé ranní ptáče dál doskáče a někdo si brzkým vstáváním přivodí cukrovku či rakovinu

Vstanou v pět hodin ráno, dají si studenou sprchu, proběhnou se při východu slunce, a než se probudí zbytek populace, zvládnou udělat tolik práce, že na kariérním žebříčku bleskově šplhají vzhůru. Takový obrázek o sobě teď mnozí lidé vytvářejí na sociálních sítích. A někteří guruové produktivity potvrzují, že je to právě brzké vstávání, co odlišuje vysoce výkonné lidi od těch ostatních. Věda však vypráví složitější příběh. 

Mezi ranní ptáky patří třeba kanadský spisovatel a původní profesí právník Robin Sharma. V roce 2018 vydal knihu The 5 AM Club, která v Česku vyšla pod názvem Klub ranních vítězů. Opěvuje v ní přístup k životu, který staví na principu, že vítězem může být každý, kdo má dostatečně silnou morálku na to, aby bez výjimky vstával v pět ráno.

Účinnost tohoto přístupu podporují i osudy mnoha známých osobností, jako je třeba generální ředitel společnosti Apple Tim Cook, podnikatel Richard Branson nebo hollywoodská herečka Jennifer Anistonová. Jejich poselství je jednoduché: vstávejte dříve, budete podávat lepší výkony.

Existují ale poznatky, že pro mnoho lidí je takto brzké vstávání v rozporu s jejich biologií. Mohlo by jim podkopat zdraví a jejich produktivita by naopak klesala. Zásadní je totiž individuální biologický rytmus neboli chronotyp každého z nás.

Chronotypy odrážejí, kdy se lidé přirozeně cítí bdělí nebo ospalí. U některých nastává vrchol bdělosti časně po ránu a ospalost se dostaví hned se setměním. Mezi tyto ranní typy, kteří rádi vstávají brzy ráno a optimálně fungují dopoledne, patří zhruba 40 procent populace. K opačným, večerním typům patří zhruba třicet procent lidí. Ti přirozeně chodí rádi do postele pozdě a druhý den ráno si přispí. Zbývajících třicet procent se pohybuje někde mezi ranním a večerním typem.

Při utváření chronotypů (vžila se pro ně hovorovější pojmenování „ranní skřivani“ a „noční sovy“) hraje významnou roli genetika. Výzkumy ukazují, že načasování spánku je částečně zakořeněno v našich genech a chronotyp je dědičný. Zároveň platí, že chronotyp se v průběhu života mění, přičemž adolescenti mají sklon být sovami a ze starších lidí se naopak často stávají skřivani.

Tenhle svět není pro sovy

Vědecké studie často poukazují na pozoruhodné rozdíly mezi jednotlivými chronotypy. Ranní typy obvykle vykazují lepší studijní výsledky. Je mezi nimi rovněž méně uživatelů návykových látek, včetně kuřáků a konzumentů alkoholu, a častěji se rovněž věnují pravidelnému cvičení. Večerní typy oproti tomu v průměru vykazují vyšší míru vyhoření, úzkosti a deprese a je u nich častější výskyt cukrovky, rakoviny, infarktu a mrtvice.

Na první pohled by se tedy zdálo, že skřivani jsou prostě pracovitější a sovy zase větší lajdáci. Podle vědců tomu tak ale není. Vysvětlení vidí jinde – svět prostě sovám není uzpůsoben. Do školy i do práce se zpravidla chodí brzy ráno, kdy je jejich pracovní výkon mnohem nižší a svůj skutečný studijní a pracovní potenciál pozdního odpoledne a brzkého večera projevit už nestihnou, protože jim škola i pracovní doba pomalu končí. Ještě větším neštěstím pro sovy je, že jsou častěji chronicky spánkově deprivované, čelí větší únavě a stresu, protože musí vstávat se skřivany, ale dokážou usnout až pozdě v noci.

Přitom se stále běžně věří, že přijetí ranního režimu přinese sovám stejné výhody, jaké mají přirození skřivani. Chronotypy se však nedají snadno vyměnit a samotné brzké vstávání ještě rozhodně nepřinese úspěch. Lidé obvykle podávají nejlepší výkony, když je jejich denní rozvrh v souladu s jejich biologickými rytmy. A tak i když se experimenty s brzkým vstáváním zpočátku u sov mohou jevit jako účinné, ve skutečnosti počáteční vzpruha často odráží spíše motivaci než trvalou biologickou změnu. Po pár týdnech může být nesoulad mezi biologií a rozvrhem stále těžší udržet.

Místo toho, aby se lidé nutili do brzkého vstávání, měli by si spíš vytvořit rutinu odpovídající tomu, jak jejich mozek a tělo skutečně fungují. Jak ostatně ukázaly některé studie, když si sovy mohou uspořádat den podle svých vnitřních hodin (třeba prací na pozdější směny nebo pružným rozvrhem), rozdíly ve zdraví a výkonnosti mezi nimi a skřivany se snižují, nebo dokonce mizí.

Evoluční výhoda

Jak se to stalo, že je biologický rytmus lidí naprogramován tak rozdílně? Podle jedné hypotézy se lidé naučili své spánkové cykly vzájemně přizpůsobovat v rodinách, nebo dokonce možná i v kmenech. Z evolučního hlediska je to podle vědců pochopitelná strategie. Když byla skupina složena z nočních sov, které chodily spát až v jednu či ve dvě v noci a vstávaly v devět či deset dopoledne, a pak ze skřivanů, kteří šli spát v devět večer a vstávali v pět ráno, mělo to zásadní výhodu. Všichni členové skupiny souběžně spali (a tím pádem byli zranitelní) pouze po dobu čtyř, nikoliv osmi hodin. Přesto si všichni mohli dopřát osmihodinový spánek.