Přestaňte hltat. Snížíte riziko obezity i srdečních onemocnění

Snídani do sebe hodíte za běhu, oběd zhltnete za pět minut a stejně rychle spořádáte večeři. Podobné stravovací návyky vám ušetří pár minut denně, ale dost možná si zkrátíte život o několik let. Podle výzkumů se u rychlých jedlíků zvyšuje pravděpodobnost obezity, tím pádem roste riziko, že se u nich vyvine me­tabolický syndrom. Což je stav, kdy se u člověka vyskytne současně několik nemocí či příznaků. Vedle obezity i vysoký krevní tlak, zvýšená hladina glukózy v krvi a zvýšená hladina krevních lipidů, konkrétně cholesterolu. Všechny tyto faktory zvyšují riziko srdečních onemocnění a mrtvice.

K tomuto závěru došli vědci z Hirošimské univerzity, poté co sledovali po dobu pěti let 642 mužů a 441 žen, které označili buď za pomalé, normální, nebo rychlé jedlíky. Zjistili, že u bezmála 12 procent rychlých jedlíků se rozvinul metabolický syndrom. Totéž se stalo jen u 6,5 procenta lidí, kteří jedli běžným tempem.

Když lidé jedí příliš rychle, časem se u nich může také rozvinout cukrovka 2. typu. Je to proto, že rychlé stravování může způsobit kolísání hladiny cukru v krvi, což zase může vést k inzulinové rezistenci. Tělo pak nemůže snadno vstřebávat glukózu v krvi, takže nakonec potřebuje stále více inzulinu, aby se glukóza dostala do buněk.

Žvýkat, žvýkat, žvýkat

Souvislost mezi rychlým stravováním a nezdravým životním stylem je známá již delší dobu. Když jíte rychle, tělo nemá šanci dát mozku signál, že jste nasyceni. To, jak se cítíme plní nebo hladoví, regulují dva hormony – ghrelin vyvolává pocit hladu, zatímco leptin nám dává pocit sytosti. Jakmile uvidíme, ucítíme a začneme jíst jídlo, trvá zhruba 20 až 30 minut, než se leptin aktivuje. To znamená, že když konzumujeme potraviny příliš rychle, přijímáme více jídla, než skutečně potřebujeme – leptin nemá dostatek času, aby se aktivoval a řekl nám, že už máme dost.

Studie provedená na více než třech tisících mužích a ženách v Japonsku (kde je studium vlivu rychlého stravování populární) zjistila, že ti, kteří jedli rychle a pokračovali v jídle, dokud se nenasytili, měli třikrát vyšší pravděpodobnost nadváhy než ti, kteří jedli pomaleji. Potvrdila to i jiná studie, která zkoumala změny hmotnosti u 529 mužů v průběhu osmi let. Rychlí jedlíci přibrali oproti pomalým více než dvakrát tolik.

U hltačů jídla se také může častěji vyskytnout pálení žáhy – studie na zdravých lidech, kteří byli požádáni, aby snědli jídlo o 690 kaloriích buď za pět, nebo za 30 minut, zjistila, že ti, kteří jedli rychleji, měli 12,5 epizody refluxu ve srovnání s 8,5 epizody u těch, kteří jedli pomaleji.

Jiná studie, pocházející z Číny, zjistila, že lidé sníží svůj kalorický příjem o více než 10 procent, pokud jídlo žvýkají čtyřicetkrát, ve srovnání s lidmi, kteří jej spolknou již po 15 žvýknutích. K podobnému závěru došel i další vědecký experiment, v němž 30 mladých žen dostalo velké talíře těstovin. Ukázalo se, že když porci snědly během devíti minut, zkonzumovaly 649 kalorií, zatímco když musely sousto žvýkat až dvacetkrát a konzumace se tak o pár minut protáhla, klesl počet zkonzumovaných kalorií na 579.

Nedostatečné žvýkání navíc vede k tomu, že se jídlo dostane do žaludku ve velkých kusech. K jejich správnému strávení je proto zapotřebí více žaludečních kyselin. Kromě toho, že to vyžaduje větší metabolické úsilí, způsobuje to také nepříjemný pocit těžkosti a zažívací potíže. Po spolknutí se potrava přesune do střev, kde ji trávicí šťávy a enzymy dále rozkládají, a pokud potrava nebyla dostatečně rozložena žvýkáním, jsou tyto následné kroky pod časovým tlakem a z potravin tak člověk může získat méně živin. Nemluvě o tom, že při hltání jídla dochází k takzvané aerofagii, tedy polykání nadměrného množství vzduchu, což má za následek nepříjemné trávicí potíže, jako je nadýmání, říhání nebo plynatost.

Co tedy dělat, abychom tempo jídla alespoň o něco zpomalili? První jednoduchou radou je více žvýkat. Lidé by se měli snažit každé sousto před polknutím dvacetkrát až třicetkrát rozžvýkat. Jednak to pomáhá trávení, jednak umožňuje tělu rozpoznat signály sytosti. Jídlo bychom měli také krájet na menší kousky a po každých několika soustech se napít.

Při jídle zpomalit a nerozptylovat se

Jsou tu i další okolnosti stolování. Vědci radí, abychom se při jídle nerozptylovali zbytečnými vnějšími podněty. Jinak řečeno, měli bychom se vyhnout například sledování televize či sociálních sítí, nebo dokonce odpovídání na e‑maily. To vše totiž může rozptylovat a opět zabránit tělu a mozku, aby se dohodly, kdy už zkonzumovaného jídla bylo dost. Příznačně to doložil jeden experiment, při kterém se ukázalo, že lidé, kteří u oběda hráli na počítači hru Solitaire, toho pak k večeři snědli podstatně více než strávníci soustředící se na svůj pokrm.

Hodně také pomáhá soustředit se na samotný proces konzumace jídla. Nejenomže člověk poté jí pomaleji, ale sní toho podstatně méně. Ukázal to pokus, pro nějž si psychologové vybrali 48 lidí trpících obezitou. Rozdělili je na dvě skupiny a dali jim sníst oběd. Jedné skupině pouštěli hlas, jenž jedlíkům nakazoval, aby věnovali pozornost jídlu. Druhá skupina pak poslouchala audio­knihu, jež s jídlem nijak nesouvisela. Druhý den psychologové oběma skupinám naložili na talíř pořádnou porci jídla a sledovali, kolik toho snědí. Lidé, kteří den předtím poslouchali instrukce nabádající je, aby se věnovali jídlu, toho spořádali o třetinu méně než ti, kteří předtím po­slouchali audioknihu.